Tu guía de entrenamiento definitiva: horarios para 5 km, media maratón y maratón
Tanto si eres principiante como si eres un corredor experimentado que busca mejorar sus tiempos, contar con un plan de entrenamiento estructurado es esencial para el éxito. En esta publicación del blog, describiremos los programas de entrenamiento para tres distancias de carrera populares: 5 km, media maratón y maratón. ¡Vamos a profundizar en el tema!
Plan de entrenamiento para 5 km (8 semanas)
Descripción general
Los 5 km son una gran distancia tanto para principiantes como para corredores experimentados. Este plan de 8 semanas te ayudará a desarrollar velocidad y resistencia, preparándote para el día de la carrera.
Horario semanal
- Lunes : Descanso o entrenamiento cruzado (yoga, ciclismo)
- Martes : carrera fácil (3 millas a un ritmo cómodo)
- Miércoles : Entrenamiento por intervalos (5 x 400 m a un ritmo rápido con trotes de recuperación de 200 m)
- Jueves : carrera fácil (3 millas)
- Viernes : Descanso
- Sábado : carrera larga (aumenta de 4 millas a 6 millas en 8 semanas)
- Domingo : carrera de recuperación (2 millas) o entrenamiento cruzado
Consejos
- Concéntrese en mantener un ritmo de conversación durante las carreras fáciles.
- Incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza para mejorar su forma de correr y reducir el riesgo de lesiones.
Plan de entrenamiento para media maratón (12 semanas)
Descripción general
Una media maratón es un paso importante respecto de una carrera de 5 km y requiere un compromiso con distancias más largas y entrenamiento de resistencia. Este plan de 12 semanas te guiará en tu preparación.
Horario semanal
- Lunes : Descanso o entrenamiento cruzado
- Martes : carrera fácil (4-5 millas)
- Miércoles : carrera de ritmo (1 milla a paso suave, 3 millas a un ritmo desafiante, 1 milla a paso suave)
- Jueves : carrera fácil (4-5 millas)
- Viernes : Descanso
- Sábado : carrera larga (aumenta de 6 millas a 10-12 millas durante 12 semanas)
- Domingo : carrera de recuperación (3 millas) o entrenamiento cruzado
Consejos
- Mantente hidratado y practica tu estrategia de nutrición durante carreras largas.
- Escuche a su cuerpo; ajuste su kilometraje si se siente fatigado o está en riesgo de lesionarse.
Plan de entrenamiento para maratón (16 semanas)
Descripción general
Entrenar para una maratón es una tarea importante que requiere dedicación y un plan bien estructurado. Este programa de 16 semanas está diseñado para corredores que tienen una base física sólida.
Horario semanal
- Lunes : Descanso o entrenamiento cruzado
- Martes : carrera fácil (5-6 millas)
- Miércoles : Trabajo de velocidad (por ejemplo, repeticiones de 800 m o sprints en colinas)
- Jueves : carrera fácil (5-6 millas)
- Viernes : Descanso
- Sábado : carrera larga (aumenta de 8 millas a 20 millas en 16 semanas)
- Domingo : carrera de recuperación (4-5 millas) o entrenamiento cruzado
Consejos
- Incorpore una reducción gradual en las últimas 2 o 3 semanas antes de la carrera para permitir que su cuerpo se recupere.
- Practica tu nutrición el día de la carrera durante tus carreras largas para encontrar lo que funcione mejor para ti.
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Conclusión
No importa la distancia que elijas, seguir un plan de entrenamiento estructurado es fundamental para alcanzar tus objetivos. Recuerda escuchar a tu cuerpo, ser constante y disfrutar del camino. Correr no se trata solo de llegar a la meta, sino de los kilómetros que vas conquistando a lo largo del camino. ¡Feliz carrera y nos vemos en la meta!
