Ihr ultimativer Trainingsleitfaden: Zeitpläne für 5 km, Halbmarathon und Marathon
Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind und Ihre Zeiten verbessern möchten, ein strukturierter Trainingsplan ist für den Erfolg unerlässlich. In diesem Blogbeitrag stellen wir Trainingspläne für drei beliebte Laufdistanzen vor: 5 km, Halbmarathon und Marathon. Lassen Sie uns loslegen!
5K-Trainingsplan (8 Wochen)
Überblick
Die 5 km sind eine tolle Distanz für Anfänger und erfahrene Läufer gleichermaßen. Dieser 8-Wochen-Plan hilft Ihnen, Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen und bereitet Sie auf den Wettkampftag vor.
Wochenplan
- Montag : Ruhetag oder Cross-Training (Yoga, Radfahren)
- Dienstag : Leichter Lauf (3 Meilen in angenehmem Tempo)
- Mittwoch : Intervalltraining (5 x 400 m in schnellem Tempo mit 200 m Erholungsjoggen)
- Donnerstag : Leichter Lauf (3 Meilen)
- Freitag : Ruhetag
- Samstag : Langer Lauf (Steigerung von 4 Meilen auf 6 Meilen über 8 Wochen)
- Sonntag : Erholungslauf (2 Meilen) oder Cross-Training
Tipps
- Konzentrieren Sie sich bei leichten Läufen darauf, ein Gesprächstempo beizubehalten.
- Integrieren Sie Krafttrainingsübungen, um Ihre Laufform zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Halbmarathon-Trainingsplan (12 Wochen)
Überblick
Ein Halbmarathon ist eine deutliche Steigerung gegenüber einem 5-km-Lauf und erfordert die Bereitschaft, längere Distanzen zu laufen und Ausdauertraining zu betreiben. Dieser 12-Wochen-Plan führt Sie durch Ihre Vorbereitung.
Wochenplan
- Montag : Ruhetag oder Cross-Training
- Dienstag : Leichter Lauf (4–5 Meilen)
- Mittwoch : Tempolauf (1 Meile locker, 3 Meilen in anspruchsvollem Tempo, 1 Meile locker)
- Donnerstag : Leichter Lauf (4–5 Meilen)
- Freitag : Ruhetag
- Samstag : Langer Lauf (Steigerung von 6 Meilen auf 10-12 Meilen über 12 Wochen)
- Sonntag : Erholungslauf (3 Meilen) oder Cross-Training
Tipps
- Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und üben Sie während langer Läufe Ihre Ernährungsstrategie.
- Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Kilometerleistung an, wenn Sie sich müde fühlen oder die Gefahr einer Verletzung besteht.
Marathon-Trainingsplan (16 Wochen)
Überblick
Das Training für einen Marathon ist ein großes Unterfangen, das Hingabe und einen gut strukturierten Plan erfordert. Dieser 16-wöchige Plan ist für Läufer gedacht, die über eine solide Fitness-Grundausstattung verfügen.
Wochenplan
- Montag : Ruhetag oder Cross-Training
- Dienstag : Leichter Lauf (5–6 Meilen)
- Mittwoch : Tempotraining (z. B. 800-m-Wiederholungen oder Bergsprints)
- Donnerstag : Leichter Lauf (5–6 Meilen)
- Freitag : Ruhetag
- Samstag : Langer Lauf (Steigerung von 8 Meilen auf 20 Meilen über 16 Wochen)
- Sonntag : Erholungslauf (4–5 Meilen) oder Cross-Training
Tipps
- Integrieren Sie in den letzten 2–3 Wochen vor dem Rennen ein Tapering, um Ihrem Körper die Erholung zu ermöglichen.
- Probieren Sie Ihre Wettkampfernährung während Ihrer langen Läufe aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
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Abschluss
Egal, für welche Distanz Sie sich entscheiden, ein strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um Ihre Ziele zu erreichen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, konsequent zu bleiben und den Weg zu genießen. Beim Laufen geht es nicht nur um die Ziellinie, sondern auch um die Kilometer, die Sie auf dem Weg zurücklegen. Viel Spaß beim Laufen, wir sehen uns an der Ziellinie!
